Cviky na posílení pánevního dna
6 cviků na posílení pánevního dna
Pánevní dno je základním svalstvem lidského těla. Napomáhá kontrole nad držením těla a vzhledem bříška, podporuje vnitřní orgány a je nezbytně důležitou platformou pro dobré zdraví. Mnoho žen tuto základní svalovou skupinu bohužel zanedbává, pravidelně ji procvičuje méně než jedna z deseti.
Než začnete cvičit, musíte nejprve lokalizovat vaše svalstvo pánevního dna
a pochopit, jak je správně napnete. Svaly probíhají od přední strany pánve až po kostrč. V rámci přípravy si sedněte na židli nebo okraj stolu, roznožte nohy a vyzkoušejte nadvzvednout svalstvo uvnitř pánve, aniž byste pohnuly pánví – hýžďové svaly zůstávají povolené. Zkuste svalstvo napnout co nejvíce a potom opět povolit. Pomáhá také představit si, že člověk uvnitř tahá výtah nahoru. Podrobný návod k provedení tohoto cvičení najdete na bezplatném DVD Core Wellness, které obdržíte na www.programprozeny.cz.
1. Most – cvičení hýžďového svalstva
Výchozí pozice:
Lehněte si na záda, postavte chodidla na šířku boků od sebe na podlahu, paže položte volně podél těla.
Provedení pohybu:
Zvedejte pomalu hýždě a spodní část zad z podlahy. Lopatky zůstávají na podlaze.
V této pozici vydržte několik sekund a pomalu se opět vraťte do výchozí pozice.
Počet opakování:
Celkem 10 až 12x opakujte. Poté si udělejte pauzu a provádějte 10-12 opakování.
Variace: Postavte nohy od sebe na šířku chodidla.
2. Poloha na břiše – Cvičení svalstva pánevního dna
Výchozí pozice:
Lehněte si na břicho a vybočte pravou nohu tak, abyste ležela v pohodlné pozici. Čelo leží na rukou.
Provedení pohybu:
Napněte svalstvo pánevního dna tak silně, jak je to možné. Držte tuto pozici 10 sekund a poté ji uvolněte.
Počet opakování:
Celkem asi 8x opakujte a poté vyměňte nohy, takže vybočíte levou nohu a pravou natáhnete.
Intenzívní variace:
Napněte pánevní dno, držte napětí a potom dodatečně v krátkých intenzívních kontrakcích ještě 4-5x rychle napínejte.
3. Pozice na čtyřech – Cvičení hýžďového svalstva
Výchozí pozice:
Podepřete se na kolenou a na rukou. Kolena přitom zůstávají pod boky a a ruce pod rameny.
Provedení pohybu:
Vtáhněte břicho a napněte takto hluboké břišní svalstvo. Začněte pomalu zvedat pravou paži dopředu a levou nohu dozadu. Paže, horní část těla a noha přitom musí tvořit linii. Představení pohybu: Natahujete se do dálky od sebe. Poté pomalu paži a nohu opět spusťte a opakujte s druhou stranou.
Počet opakování:
Celkem 10 až 12x opakujte. Poté si udělejte pauzu a ještě proveďte 10 až 12 opakování.
4. Palcová pozice – Cvičení svalstva pánevního dna
Výchozí pozice:
Jděte na kolena, palce se dotýkají ale kolena jsou rozevřená. Skloňte horní část těla dopředu a položte čelo na ruce.
Provedení pohybu:
Napněte svalstvo pánevního dna. Držte napětí po několik sekund a poté uvolněte.
Počet opakování:
Opakujte 10 až 12x.
Intenzívní variace:
Napněte pánevní dno, držte napětí a poté dodatečně v malých intenzívních kontrakcích 4-5x rychle napněte.
5. Postranní výtah – Cvičení pro postranní svalstvo trupu a pánevní dno
Výchozí pozice:
Natočte se na levou stranu. Opřete levé předloktí o polahu tak, aby loket byl pod ramenem. Vysuňte nyní nejdříve rameno a ucho tak, že se „zvětšujete“.
Provedení pohybu:
Zatahujte břišní svalstvo ve směru k páteři.
Zvedejte nyní pomalu hýždě od podlahy. Několik sekund držte nahoře a poté pomalu opět spouštějte a krátce uvolněte.
Počet opakování:
Opakujte cvičení asi 6x a poté změňte stranu.
6. Cvičení pro všední den
Toto cvičení je technikou pro okamžitou kontrolu. Prokázalo se jako velmi účinné k redukci nekontrolovaného úniku moči, například při kašli. Jde o to, nejprve napnout a poté držet napětí až ke kašli a terpve poté uvolnit.
Výchozí pozice:
Vstoje, nohy roztažené na šířku boků.
Provedení pohybu:
Napněte pánevní dno, držte napětí, poté zakašlete a uvolněte. Vícekrát opakujte a zkuste přitom nadzvednout židli. K tomuto účelu je důležitá správná zvedací technika: Přistupte chodidly těsně k židli, pokrčte kolena a skloňte boky, poté napněte pánevní dno, držte napětí, zvedněte židli do výšky, přičemž narovnávejte nohy, a poté ji opět postavte. Až si budete v této zdvihací technice jistá, zvedejte židli a zkuste přitom kašlat.
www.programprozeny.cz